Co jsou to suplementy

Definice nám říká, že suplementy, jinak řečeno doplňky stravy, jsou přípravky, kterými můžeme doplnit látky, které jsou pro naše tělo potřebné a z nějakého důvodu jich nemáme dostatek.

Důležité je si uvědomit, že se jedná o doplňky stravy. Tedy jak již z názvu vyplývá, mají doplňovat zdravou a nutričně vyváženou stravu, v případě, že touto zdravou stravou se nám nedaří některé látky získat přirozeným způsobem, v požadovaném množství a kvalitě. Je naprosto mylná představa, že špatné stravovací návyky můžeme suplementací nějakých prášků vyřešit, nahradit, nebo „zaplácnout“. Tedy než se dostaneme k suplementům, musíme si říct něco o stravě.

Jaký je vliv stravy na sportovní, tedy lezecký výkon?

Strava hraje klíčovou roli v dosahování optimálního sportovního výkonu. Sportovci mají specifické výživové potřeby, které se liší od běžné populace, a správná výživa může výrazně ovlivnit jejich výkonnost, regeneraci a celkové zdraví. Záleží také, zda jste lezci – hobíci, kteří si zajdou jednou týdně na stěnu a jinak se moc nehýbou, nebo na sobě makáte na plné obrátky.

Základní principy sportovní výživy

Kalorické potřeby:

Sportovci potřebují více kalorií, aby udrželi energii a sílu potřebnou pro intenzivní tréninky a soutěže.

Makroživiny:

Vyvážený poměr sacharidů (45-55 %), bílkovin (20-25 %) a tuků (20-30 %) je klíčový. U vytrvalostních sportovců se podíl sacharidů zvyšuje na víc jak 60 % a lezení je silově-vytrvalostní sport. Tento poměr můžete upravit podle aktuálních potřeb:

• Pokud cítíte únavu, můžete zvýšit sacharidy na 55–60 %.
• Pokud chcete lepší regeneraci a růst svalů, můžete přidat bílkoviny na 25–30 %.
• Pokud chcete zlepšit hormonální rovnováhu a imunitu, můžete lehce zvýšit tuky na 30–35 %.

Načasování jídel:

Správné načasování příjmu potravy před, během a po tréninku může zlepšit výkon a urychlit regeneraci.

Vliv na výkon

Energie a vytrvalost:

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro intenzivní a vytrvalostní sporty. Dostatek glykogenu ve svalech je nezbytný pro udržení výkonu.

Regenerace:

Bílkoviny jsou klíčové pro obnovu svalové tkáně po tréninku. Dostatečný příjem bílkovin podporuje svalovou regeneraci a růst.

Hydratace:

Dostatečný příjem tekutin je zásadní pro udržení výkonu a prevenci dehydratace, která může výrazně snížit výkonnost.

Specifické potřeby sportovců

Vitamíny a minerály:

Sportovci mají vyšší nároky na příjem vitamínů a minerálů, které podporují imunitní systém, metabolismus a regeneraci

Jak vyplývá z uvedeného, správná výživa je nezbytná pro dosažení optimálního sportovního výkonu, sportovci by měli přizpůsobit svůj jídelníček svým individuálním potřebám, druhu sportu a intenzitě tréninku. Vyvážená strava, dostatečná hydratace a správné načasování příjmu potravy jsou klíčové pro optimalizaci výkonu a rychlou regeneraci

Špatné stravování

Když se o tomto s lidmi bavím, většinou mi tvrdí, že se stravují dobře, když to ale rozebereme, většinou dojdeme k závěru, že tomu tak ale vůbec není. Jak jste na tom vy? Porovnejte si svůj jídelníček a šáhněte si do svědomí, opravdu jíte dobře?

Špatné stravovací návyky:

Nepravidelné stravování

• Příliš dlouhé pauzy mezi jídly vedou k přejídání a kolísání energie.
• Časté vynechávání snídaně může snížit výkon a soustředění.

Nedostatek bílkovin ve stravě

• Nízký příjem bílkovin vede ke zhoršené regeneraci, úbytku svalové hmoty a slabšímu imunitnímu systému.
• Doporučený příjem: 1,5–2 g/kg tělesné hmotnosti pro aktivní sportovce

Příliš mnoho jednoduchých cukrů

• Sladké nápoje, bílé pečivo a sladkosti způsobují rychlé výkyvy krevního cukru → únava, chutě na další sladké.
• Lepší volba: komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo, luštěniny).

Nedostatek zeleniny a vlákniny

• Nízký příjem vlákniny zpomaluje trávení a ovlivňuje střevní mikrobiom.
• Optimální denní příjem: 25–30 g vlákniny (zelenina, ovoce, celozrnné produkty, luštěniny).

Nedostatečný pitný režim

• Dehydratace vede ke snížení fyzického i mentálního výkonu, únavě a bolestem hlavy.
• Doporučený příjem: 30–40 ml vody/kg tělesné hmotnosti denně.

Konzumace průmyslově zpracovaných potravin

• Fast food, uzeniny, smažená jídla a ultrazpracované produkty obsahují mnoho nasycených tuků, soli a konzervantů.
• Dlouhodobá konzumace přispívá k obezitě, zánětům a metabolickým poruchám.

Přehnaný kalorický deficit nebo přejídání

• Drastické diety zpomalují metabolismus a vedou k jojo efektu.
• Přejídání (často večer) zhoršuje trávení a kvalitu spánku.

Nedostatek zdravých tuků

• Lidé se často vyhýbají tukům, ale zdravé tuky (omega-3, mononenasycené tuky) jsou důležité pro hormony, mozek i regeneraci.
• Dobré zdroje: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, tučné ryby.

Konzumace jídla ve spěchu nebo při jiných činnostech

• Jídlo „na autopilota“ vede k horšímu trávení a přejídání.
• Lepší je jíst vědomě, pomalu a v klidu.

Z výše uvedeného tedy vyplývá, že stačí si sladit jídelníček, omezit sušenky, sladkosti, smažené fastfoody, přidat základní potraviny a vše bude OK. Ale když se na to podíváme trochu více do detailu, zjistíme tam mnoho ALE.

Vliv moderního zemědělství a chovu na živiny

Tak nejdřív se podíváme na ovoce a zeleninu. Měla by (m. j.) obsahovat vlákninu, vitaminy, minerály, sacharidy (ovoce) a tzv. polyfenoly.

Co jsou to polyfenoly?

Polyfenoly jsou skupinou látek, které se nacházejí v ovoci, zelenině, ořeších, luštěninách, ale také v kávě, čaji a kakau. A proč je tyto rostliny obsahují?

Polyfenoly jsou pro rostliny klíčové sloučeniny, které plní řadu biologických funkcí:

Antioxidanty:

Chrání rostlinné buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, což je zásadní pro udržení zdraví rostlin

Ochrana před patogeny:

Některé polyfenoly působí jako přirozené obranné mechanismy proti škodlivému hmyzu, bakteriím, plísním a virům, čímž pomáhají rostlinám bojovat proti chorobám a škůdcům

Ochrana proti UV záření:

Polyfenoly, jako jsou flavonoidy, pomáhají rostlinám chránit se před škodlivým ultrafialovým zářením

Strukturální role:

Polyfenoly přispívají k růstu a rozmnožování rostlin, ovlivňují zbarvení, chuť, vůni a trvanlivost rostlinných produktů

Regulace metabolismu:

Polyfenoly jsou součástí sekundárního metabolismu rostlin a podílejí se na řadě metabolických procesů, které jsou důležité pro přežití a adaptaci rostlin na prostředí

Tyto funkce činí z polyfenolů nepostradatelné sloučeniny pro zdraví a přežití rostlin.

A co vitaminy?

Vitaminy jsou na tom podobně jako zmíněné polyfenoly, tedy tyto látky jsou nezbytné pro růst, vývoj a zdraví rostlin, stejně jako pro jejich obranu proti stresovým faktorům. Vitaminy hrají klíčovou roli v metabolických procesech rostlin, jako je fotosyntéza a ochrana před poškozením způsobeným UV zářením nebo patogeny. Například vitamín C je silný antioxidant, který chrání rostlinné buňky před oxidativním stresem a podporuje jejich imunitní funkce. Vitaminy skupiny B jsou důležité pro energetický metabolismus a růst rostlin. Kromě toho vitaminy v ovoci slouží jako přirozené obranné mechanismy, které pomáhají rostlinám přežít v různých podmínkách prostředí.

Vliv na člověka

No a pokud my tyto látky přijmeme, naše tělo je použije k vlastní ochraně. Jednoduše a dokonale vymyšleno naším stvořitelem. Jenže – člověk má tendenci do toho stvořiteli trošku kecat, a tak vymyslel moderní styly pěstování rostlin, jako je hydroponie, aeroponie, akvaponie, vertikální farmy, pěstování v chráněném prostředí atp. a aby se rostlinky měly jako v bavlnce, začal na ně stříkat různé herbicidy, pesticidy, fungicidy, insekticidy, molluskocidy a kdoví jaké ještě cidy, které jsou samozřejmě pro člověka jedovaté a způsobují celou řadu onemocnění.

Vliv na rostliny

Asi už vám dochází, kam tím vším mířím. Pokud si rostlinky vytváří tyto látky (vitaminy, polyfenoly…) mj. k vlastní ochraně a my s nimi zacházíme tímto způsobem, rostlinky se přizpůsobí. Všechno živé na této planetě se přizpůsobuje svému prostředí, to je mimo jiné princip tréninku. A jak se rostlinky přizpůsobí? No tyto prospěšné látky vytváří čím dál tím méně, protože je prostě nepotřebují. Ale my ano, a v tom je ten problém.

A podobně je na tom i živočišná výroba, což je jedním z důvodů, proč běžnou stravou většina lidí vitaminy, minerály, polyfenoly a další pro tělo potřebné látky nezvládá doplnit a zde přichází na řadu suplementace. A to už se vůbec nebavím o lidech, kteří se stravují sušenkami, brambůrkami, sladkým pečivem, fast foodem atp.

Co a jak suplementovat?

Většina lidí si řekne – OK, tak po bílkovinách budu mít svaly, po vitaminech budu zdravý(á) a tak si pořídí proteiňák a multivitamin a začnou to do sebe sypat. Ale to je úplně špatně.

My musíme nejdřív zjistit, jaké látky nám chybí a s tím pracovat. Bezhlavou suplementací si spíš škodíme. No jo, ale celá řada známých sportovců a celebrit nám tvrdí, jak jim právě tento multivitamin, nebo tento protein pomohl. Proč to asi tvrdí? No většinou se stačí podívat na jejich sponzory a je to jasné. Každý jsme jiný a každý máme jiné nutriční potřeby.

Rada je tedy jednoduchá – zajděte si do laboratoře a nechte si udělat krevní testy a víte to hned.

Vhodná suplementace pro lezce

Pokud tedy zjistíte nedostatek některé látky:

Protein

Nebojte se, po proteinu svaly samy nevyrostou, to ovlivňuje způsob tréninku. Doporučuji obyčejný syrovátkový koncentrát, ideálně bez příchutě, protože sladidla jsou peklo pro střevní mikrobiom. (Opakuji – pokud nezvládáte doplnit dostatek bílkovin ze stravy!)

Gainer

to je protein + sacharid, v případě nedostatku energie lze nad ním uvažovat, ale pozor – v případě nadbytku budete přibývat na váze! Prostě si zaděláte na špeky…

Vitaminy a minerály

Rozhodně neplatí, že čím víc tím lépe. Pouze bychom neměli trpět nedostatkem. A nejčastěji máme nedostatek D3, K2, selen, zinek, hořčík…ale přesně to zjistíte z těch krevních testů.

Polyfenoly (fytolátky)

Tyto látky nejlépe fungují jako komplex v přírodní formě (ovoce, zelenina, bylinky…). Jejich efektivitu v podobě suplementace studie nepotvrzují. Vzhledem k výše uvedenému doporučuji zvýšený příjem ovoce a zeleniny v bio kvalitě, nebo ideálně z vlastní zahrádky.

Nakopávače

Dost často obsahují látky zdraví škodlivé, nedoporučuji. Raději se v noci pořádně vyspěte a případně si dejte presso 🙂

Kreatin

Podpoří sílu a rychlou regeneraci ATP, ale nabaluje na sebe molekuly vody, což má vliv na nárůst tělesné váhy, efekt pro lezce minimální.

Citrulin

Zlepšení vytrvalosti a síly, ale nenašel jsem studii, která by potvrzovala jeho efekt pro lezce.

Beta-alanin

Sníží svalovou únavu (působí proti kyselému prostředí ve svalech), ale také jsem nenašel vhodnou studii na lezcích.

Výživa pro klouby

Studie poukazují na efekt těchto látek jako prevence, poškozené chrupavky a klouby se již napravují velice těžko.

• Pro klouby a chrupavky → Kuřecí kolagen (typ II)
• Pro svaly, šlachy a cévy → Hovězí kolagen (typ I a III)

Lépe ve studiích vychází glukosamin sulfát, chondroitin sulfát a látky MSM. Vhodné jako prevence.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou složky tuku, které jsou nezbytné pro naše zdraví. Jedná se o EPA a DHA. EPA je zkratka pro kyselinu eikosapentaenovou a DHA je dokosahexaenovou. EPA a DHA přispívají ke správné funkci srdce, k udržení normální hladiny triglyceridů a k udržení normálního krevního tlaku. Více najkdete třeba v této studii.

Jejím nedostatkem trpí většina populace, jak naznačují další studie.

Suplementace u dětí

Tomu se budu věnovat v některém z příštích článků.

Závěrem

V tomto článku jsem se pokusil o co nejkomplexnější náhled do této problematiky, ale jedná se o poměrně rozsáhlé téma a určitě jsem zde neobsáhl všechno, to by ani nebylo možné a vydalo by to spíš na knihu než článek.

Základem je tedy kvalitní tréninkový plán, který obsahuje jídelníček, a na tom se dá stavět. Pokud potřebujete poradit či pomoc s tréninkem, stravou, nebo se posunout se v tréninku dál, ozvěte se mi a rád vám pomůžu 🙂

Paguro